मुंबई, 28 मार्च, (न्यूज़ हेल्पलाइन) रमज़ान आध्यात्मिक चिंतन और अनुशासन का महीना है, लेकिन लंबे समय तक उपवास करने से शरीर पर बुरा असर पड़ सकता है। ऊर्जा, चयापचय और मांसपेशियों की रिकवरी को बनाए रखने के लिए, सुहूर (सुबह का भोजन) और इफ्तार (सूर्यास्त के बाद का भोजन) के दौरान सही पोषक तत्वों का सेवन करना बहुत ज़रूरी है। सभी पोषक तत्वों में से, प्रोटीन चयापचय को सहारा देने, मांसपेशियों की हानि को रोकने और उपवास के बाद रिकवरी में मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। फॉर्च्यून सोया चंक्स, फॉर्च्यून चना दाल और फॉर्च्यून बिरयानी स्पेशल बासमती चावल जैसे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने के साथ-साथ फॉर्च्यून एक्सपर्ट प्रो शुगर कॉन्शियस ऑयल से स्वस्थ वसा आपके शरीर को पूरे उपवास अवधि में मजबूत, ऊर्जावान और स्वस्थ रखने में मदद कर सकती है। सोनिया शाह - स्वास्थ्य कोच और पोषण सलाहकार, फॉर्च्यून फूड्स, AWL एग्री बिजनेस लिमिटेड (पूर्व में अडानी विल्मर लिमिटेड के रूप में जाना जाता है) आपको वह सब कुछ बताती हैं जो आपको जानना चाहिए:
रमज़ान के दौरान प्रोटीन को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है क्योंकि ज़्यादातर लोग कार्बोहाइड्रेट और तले हुए खाद्य पदार्थों पर बहुत ज़्यादा निर्भर रहते हैं। हालांकि, किसी को यह कभी नहीं भूलना चाहिए कि यह कैलोरी-बर्निंग और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाकर चयापचय को बढ़ावा देने में एक आवश्यक पोषक तत्व है; यह उपवास के दौरान मांसपेशियों के द्रव्यमान की रक्षा करके मांसपेशियों के टूटने को भी रोकता है, लंबे उपवास अवधि के बाद कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत करके इफ्तार के बाद की रिकवरी में सहायता करता है, भूख की पीड़ा और चीनी की लालसा को कम करता है, और उपवास के दौरान शरीर की सुरक्षा को मजबूत करने के लिए प्रतिरक्षा बनाता है। सहरी और इफ्तार में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप ऊर्जा बनाए रख सकते हैं, पाचन में सुधार कर सकते हैं और दैनिक उपवास से तेजी से ठीक हो सकते हैं।
सोया चंक्स पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है; इसमें प्रति ग्राम अंडे या मांस की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। वे ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और उपवास के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करते हैं। सहरी के लिए पनीर और चिया सीड रैप एक बढ़िया रेसिपी आइडिया है। तेल में प्याज, टमाटर और मसालों के साथ पनीर को भूनें। पनीर के साथ मिलाने से पहले चिया के बीजों को पाँच मिनट के लिए गर्म पानी में भिगोएँ। इसे पूरी-गेहूँ की रोटी में भरें और लपेटें, और गर्म परोसें। यह भोजन प्रोटीन से भरपूर है और निरंतर ऊर्जा के लिए धीरे-धीरे पचता है, साथ ही इसमें ओमेगा-3 और फाइबर भी भरपूर मात्रा में होते हैं जो पाचन के लिए आवश्यक हैं।
चना दाल में प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक पोषक तत्व होते हैं जो पाचन और चयापचय का समर्थन करते हैं। इसे शामिल करने का एक शानदार तरीका है सहरी के लिए चना दाल के पैनकेक बनाना। चना दाल को भिगोएँ, हरी मिर्च के साथ मिलाएँ और पैनकेक की तरह पकाएँ। कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर स्पाइक्स को कम करने के लिए तलने के लिए तेल का उपयोग करें। अतिरिक्त प्रोटीन बूस्ट के लिए ग्रीक दही के साथ परोसें। यह भोजन पाचन और ब्लड शुगर नियंत्रण में सहायता करते हुए आपको लंबे समय तक भरा रखता है।
बेसन (चने का आटा) पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर का एक पावरहाउस है, जो इसे उपवास के भोजन के लिए एक शानदार विकल्प बनाता है। यह मांसपेशियों की रिकवरी, चयापचय को बढ़ावा देने और आपको लंबे समय तक भरा रखने में मदद करता है। एक बढ़िया रेसिपी आइडिया हाई-प्रोटीन बेसन चीला (चने के आटे का पैनकेक) है। बेसन को कटी हुई सब्जियों, मसालों और पानी के साथ मिलाकर चिकना घोल बनाएँ। एक पैन गरम करें और उसमें तेल डालें। एक चमच्च घोल डालें और समान रूप से फैलाएँ। मध्यम आंच पर दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक पकाएं और पुदीने की चटनी या दही के साथ परोसें। यह व्यंजन पौधे-आधारित प्रोटीन से भरपूर है, चयापचय को बढ़ावा देता है, आपको भरा हुआ रखता है और पचाने में आसान है, जो इसे इफ़्तार या सहरी के लिए बढ़िया बनाता है।
जब चयापचय और रिकवरी की बात आती है तो प्रोटीन की तरह ही स्वस्थ वसा भी महत्वपूर्ण है। तेल विशेष रूप से रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम करने, उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने और रिकवरी के लिए आवश्यक फैटी एसिड के साथ भोजन को समृद्ध करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसे अतिरिक्त पोषण के लिए पके हुए भोजन पर छिड़का जा सकता है या बेहतर स्वाद और स्वास्थ्य लाभ के लिए हल्के खाना पकाने में इस्तेमाल किया जा सकता है।
जबकि सहरी के लिए अंडे, सोया चंक्स और चना दाल जैसे उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाना ज़रूरी है, इफ़्तार के लिए प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्ब्स सहित संतुलित भोजन के साथ उपवास तोड़ना आदर्श है। तले हुए और मीठे खाद्य पदार्थों से बचें जो ऊर्जा को कम करते हैं, लेकिन खूब पानी और हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ पिएं क्योंकि यह पाचन और मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करता है।
इस रमज़ान में, अपने पोषण का ध्यान रखें और प्रोटीन और स्वस्थ वसा को प्राथमिकता दें। बेसन, सोया चंक्स और एक्सपर्ट प्रो शुगर कॉन्शियस ऑयल जैसी सामग्री का इस्तेमाल करके स्वादिष्ट और पौष्टिक सहरी और इफ्तार भोजन तैयार करें जो आपके शरीर को ऊर्जा देगा और पूरे पवित्र महीने में आपकी सेहत का ख्याल रखेगा। इस रमज़ान को अपने लिए सबसे सेहतमंद बनाएं!